疫情期间，处于封闭隔离、居家筛查的你，难免会感到焦虑紧张，烦躁不安，送上一些“心理锦囊”，助您能更好地调适自己的心情。

 

Q1、封控多日，基本生活不成问题，但大部分时间在发呆、很无聊。我可以做点什么？

 

答：生活节奏改变容易让人无所适从。隔离前，每天的作息和学习生活安排得满满的，会给人确定感和安全感。隔离打破了这种规律，让人从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然就会出现无聊空虚感。

 

此时，需要重新建立生活秩序，可以从拟定每日计划开始。比如，参考隔离前的作息安排，规划好每天起床、吃饭、学习、娱乐的时间段。同时，也需要尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因隔离暂停下来的事。比如，以前去健身房、游泳馆运动的时间，可改为进行室内运动；平时和朋友们线下聚会的安排，可改为网上聊天或刷一部自己喜欢的影视剧。

 

感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑受到海量疫情信息的轰炸，如果在隔离期出现无聊、常发呆的情况，就要考虑下是不是出现了心理疲劳。如果仅是单纯无聊，或是因为心理进入调整期，几天后会缓解。如果伴有思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等症状，就要考虑寻求专业帮助了。

 

 

Q2、隔离一周了，我开始失眠，每晚要花很长时间入睡，如何调整？

 

答：两年多的疫情让我们每个人都要面对前所未有的压力和挑战，突然的封控容易进一步加剧焦虑，所以，睡眠问题真正的源头可能是焦虑。你需要找到一个生活中可以依赖的锚点，不是过去，也不是未来，而是现在！关注当下你可以做的事情，制定一个隔离生活计划，通过告诉自己“过好现在的每一刻”，找回对生活的掌控感。也可以自学冥想、腹式呼吸等放松技巧，还可以找信任的人聊聊，或拨打心理热线。若这些都不管用，还可通过互联网医院就诊。

 

 

Q3、我好像得了强迫症，明知隔离是安全的，但反复担心身边人会不会被感染没测出来、快递会不会携带病毒……我该如何调整自己？

 

答：明知道自己的想法不合理，但控制不住，这种感觉不好受。说实话，要控制这种想法真的不容易，而且你会发现，越控制，焦虑就越强烈。这就是焦虑这种情绪狡诈的地方。尝试去接纳而非控制它。学习一下正念呼吸，对自己说，“是的，我在担心自己会感染”，把你的担心想象成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它漂浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在呼吸和身体感觉上，你会发现这些想法自然而然就会慢慢减少。记得坚持练习。

 

 

Q4、隔离在家情绪起伏不定，不知道是否有心理问题，如何判断自己的心理是否健康？

 

答：通常当发觉心理状态或行为模式异常时，个人生活某些方面可能已经受到明显影响。什么是“异常”范畴？比如，当焦虑、失眠、行为反常等症状严重影响日常生活，且持续存在，难以自我调整时，才可能归于“异常”范畴。

判断个体心理的正常与否，至少要从压力强度、平时个性、情绪行为变化程度及持续时间、生活受影响程度等众多维度来考察。及时咨询心理医生。危急时刻可以拨打上海市心理援助热线021—962525。

 

 

Q5、小区有人确诊了，我感到很恐慌怎么办？

 

答：面对灾难、危机，焦虑、恐慌的情绪是人类的正常反应和求生本能。但“夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节：第一，检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到对应措施。周围有人确诊新冠肺炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的，做好个人的防护很关键。第二，分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧，都是很好的方式。第三，顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情，更重要的是享受当下的生活。

 

 

Q6、最近几天，我总是莫名其妙地恐慌，预感自己陷入困境，我觉得很危险但又控制不住，怎么办？

 

答：行动起来、积极应对是客服恐慌最好的方法。可以做些事情，积极调整自己的身心状态。

觉察情绪，这是管理情绪的第一步；

△当出现情绪不佳时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上，如看电影、打游戏；

△适度宣泄，如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等；

△学会安慰自己，追求精神胜利，自我暗示自己是优秀的；

△寻求社会支持，找亲人朋友聊聊你的担忧，听听他人的看法等。

 

 

Q7、面对疫情反弹，小孩在家待久了产生焦虑情绪怎么办？

 

答：带孩子的家长大致上可以有一个基本的行为准则：多陪伴关心、主动沟通、积极解释、保持日常熟悉的作息与活动。根据孩子的年龄，用孩子能理解的方式跟孩子介绍新冠疫情。家长保持冷静，积极、自信地处理疫情带来的困难，让孩子指导家长或者学校老师等可以给孩子提供最好的支持和保护，让孩子觉得安心。

 

 

Q8、我们能否迈过这次难关，走出阴霾？

 

答：一定能！疫情中的心理阴霾，最终都能随着疫情终结而消散。只是有人快些，有人慢些。能较快走出心理阴霾的，通常有较多“保护因素”、较少的“风险因素”。

 

重要的保护因素包括：个性开朗、爱好广泛；生活、工作较稳定；有较完整的社会支持网络，如和谐的家庭、友善的同事、亲密的朋友；具备一定的健康（包括疫情）相关科学知识和应对心理困扰的技能；能便捷获得必要的心理支持。     

 

主要的风险因素有：平时具有焦虑、抑郁等倾向，或身体健康状况不良；疫情前后生活、工作不稳定或有变故；社会支持网络不健全；健康知识、心理应对知识或技能缺乏；大量暴露于负性刺激（如负面信息）中。

 

心理调适十条小妙招

一、适度焦虑，不担心

这段时间来，疫情有所反复，每个人都会有一些情绪上的变化，会出现一些焦虑情绪，这是正常的心理表现，适度焦虑还有助于你应对疫情，也会更加注意保护自己。因此，这种焦虑是自我保护的一种机制，不用太担心。

二、网络信息，少关注

这段时间你的朋友圈，你所在的群，你所关注的一些自媒体，可能都会发一些疫情相关的信息，有些信息是正面的，有些信息是夸大的，这时候的你，可能会被这些不明信息所影响，导致更加紧张焦虑。因此，建议大家尽量不去关注这些信息，只关注官方通报的信息。

三、积极配合，少抱怨

这段时间，可能你的自由会被相对限制，甚至被隔离，也可能会被要求多次做核酸，核酸还要排很长的队。没有了之前的随心所欲，没有了之前的自由，可能你会抱怨，可是大家都知道越是抱怨，你的情绪越差。这时候希望大家都能积极配合，为了你自己，你身边的人，还有这个国家。

四、宽容理解，多感恩

在疫情防控过程中，可能有些工作不是很到位，让你受委屈了，你的要求可能也没办法得到完全满足。这时候希望大家能多些宽容和理解，想想那些彻夜工作的医护人员和社区工作者，想想国家为我们所做的努力，我们应该有更多的感恩。生于这个国度，我们何其有幸。

五、做好防护，是关键

这段时间，不管你到哪里，身处何方，做好个人防护是最大的心安。戴口罩、勤洗手、不聚集、少出门。做好了防护，你的心理就不会那么担心，焦虑自然就减轻了。

六、规律作息，身体好

我们都知道身体健康是最好的免疫，身心是互相影响的，身体健康会影响心理状态。因此，建议大家这段时间一定要规律作息，合理饮食，让身体健康来帮助我们抵抗焦虑。

七、适度运动，调情绪

运动能够宣泄情绪，改善情绪，促进心理健康。运动还能产生多巴胺，让自己更愉快。适度运动是最好的情绪调节方式。因此，建议大家不论你身处何处都要运动起来，这样你的情绪就能稳定，心态也会跟着变好。

八、放松方法，要学习

放松是对抗焦虑的一种有益方式，怎么放松呢？这里教大家几招。呼吸放松，想象放松，阅读放松，手操放松……

九、学习工作，可坚持

不要因为疫情就放弃学习和工作，这不利于你的心理健康，疫情期间仍然要适度坚持学习和工作，每天有事情做的日子比你虚度要好，每天有收获的日子，才有幸福感。当然，适度坚持学习和工作，也是转移注意力的好方法。

十、懂得求助，很重要

如果你的情绪不是太好，要积极寻找社会支持，找朋友、家人倾诉。如果心理症状比较严重，自己没有办法排解，请您积极寻求专业帮助。学校心理老师、互联网医院、心理热线等等，都是不错的选择。

 

风雨过后，遇见彩虹。

待疫情散去，春暖花开，

让我们一起更好地拥抱春天！

 

 

 

综合自澎湃新闻、浦东发布、我的心理医生APP

 

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• 3.27疫情期间，难免出现些情绪上的“小问题”，我该如何调节？.pdf